Cada vez son más las personas que buscan opciones saludables, equilibradas y, sobre todo, fáciles de preparar para su día a día. En Diversifuenla, estrenamos nuestra nueva sección de cocina con una receta que encarna a la perfección los valores de la dieta mediterránea: ingredientes naturales, de calidad y accesibles para todos. Hoy te proponemos una deliciosa ensalada de garbanzos con atún y tomate, una opción nutritiva y versátil que puedes disfrutar tanto en casa como para llevar.
Esta ensalada no solo es un plato rápido y delicioso, sino que además está repleta de nutrientes esenciales. Sus ingredientes combinan proteínas, fibra y grasas saludables, ofreciendo una comida completa que satisface el hambre sin dejar sensación de pesadez. Además, todos son de temporada y fáciles de encontrar en los mercados de Fuenlabrada, lo que la convierte en una alternativa económica y sostenible.
Beneficios de los ingredientes: un impulso para la salud
Uno de los grandes protagonistas de esta receta son los garbanzos, una legumbre indispensable en la cocina mediterránea. Son ricos en proteína vegetal y fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Además, contienen hierro, magnesio y ácido fólico, nutrientes esenciales para la producción de energía y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
El atún, por su parte, es una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, conocidos por sus efectos positivos sobre la salud cardiovascular. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación, mejorar la circulación sanguínea y mantener el colesterol en niveles adecuados. Además, el atún aporta proteínas de alta calidad, fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular y la reparación celular.
El tomate es otro de los ingredientes estrella de esta ensalada. Su alto contenido en licopeno, un antioxidante natural, ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Además, su combinación de vitaminas A y C refuerza el sistema inmunológico y contribuye a una piel más sana.
Por último, el aceite de oliva virgen extra, base de cualquier aliño mediterráneo, aporta grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón, además de polifenoles con propiedades antiinflamatorias. Un auténtico oro líquido que no puede faltar en nuestra cocina.
Ingredientes (para 2 personas)
- 200 g de garbanzos cocidos (pueden ser de bote)
- 1 lata de atún en aceite de oliva (escurrido)
- 1 tomate maduro grande
- ½ cebolla morada
- 10 aceitunas negras (opcional)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de Jerez
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil fresco picado
Preparación paso a paso
- Preparar los ingredientes: Lava el tomate y córtalo en dados pequeños. Pela la cebolla y córtala en juliana fina para que su sabor no sea demasiado intenso.
- Montar la ensalada: En un bol grande, mezcla los garbanzos escurridos, el tomate, la cebolla y el atún desmenuzado.
- Aliñar con los mejores ingredientes: Añade las aceitunas negras (si decides incluirlas), el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta. Mezcla bien para que todos los sabores se integren.
- El toque final: Espolvorea con perejil fresco picado y sirve inmediatamente.
Una receta versátil y adaptable
Esta ensalada es ideal para cualquier momento del día. Puedes prepararla con antelación y guardarla en la nevera para llevarla al trabajo o a la universidad, ya que se conserva perfectamente durante varias horas sin perder su sabor ni textura.
Si prefieres una versión vegana, el atún puede sustituirse por aguacate o tofu marinado. También puedes enriquecerla con ingredientes extra como huevo duro, pimiento rojo o pepino para darle un toque aún más fresco. Y si buscas una comida más contundente, una rebanada de pan integral puede complementar perfectamente este plato.
¿Por qué elegir recetas de Diversifuenla?
En Diversifuenla, apostamos por una cocina sencilla, nutritiva y accesible para todos. Nuestra nueva sección de recetas diarias te traerá cada día una propuesta diferente basada en la dieta mediterránea, utilizando ingredientes de temporada y fáciles de encontrar en Fuenlabrada.
Si te ha gustado esta ensalada de garbanzos con atún y tomate, no te pierdas nuestras próximas publicaciones, donde exploraremos nuevas formas de combinar sabores y texturas sin renunciar a una alimentación equilibrada. ¡Nos vemos en la cocina!
